Artykuły
Fazy snu – jak spać, by się wyspać?
Spis treści
O tym, czy rano wstajesz wypoczęty, decyduje nie tylko liczba przespanych godzin, ale też fazy snu. W nocy kilka razy przechodzisz przez ten sam cykl: od zasypiania, przez sen głęboki, po fazę REM. Wyjaśniamy, czym różnią się poszczególne etapy i co pomaga przechodzić przez nie bez zakłóceń.
W skrócie
- Sen ma dwie główne fazy: NREM i REM. Faza NREM dzieli się na trzy etapy, od zasypiania po sen głęboki.
- Jeden cykl trwa średnio około 90 minut i w ciągu nocy powtarza się kilka razy.
- Snu głębokiego jest najwięcej w pierwszej połowie nocy. Fazy REM wydłużają się w drugiej.
- Najwięcej dają stałe pory snu. Do tego ciemna i cicha sypialnia oraz wieczór bez alkoholu.
Spis treści
Jakie fazy snu wyróżniamy?
Sen składa się z dwóch głównych faz, które następują po sobie i razem tworzą cykl snu.
Faza NREM
Sen o wolnych ruchach gałek ocznych. Zaczyna się zaraz po zaśnięciu i prowadzi od lekkiego snu do snu głębokiego, nazywanego też wolnofalowym.
Faza REM
Sen o szybkich ruchach gałek ocznych, nazywany też snem paradoksalnym. Mózg jest wtedy bardzo aktywny i pojawiają się najbardziej wyraziste marzenia senne.
Faza NREM: trzy etapy coraz głębszego snu
Im dalszy etap fazy NREM, tym trudniej Cię obudzić.
| Etap | Co się dzieje |
|---|---|
| Etap 1: zasypianie | Ciało i mózg zaczynają zwalniaćtrwa zwykle od jednej do pięciu minut, bardzo łatwo się wtedy obudzić |
| Etap 2: lekki sen | Mięśnie się rozluźniają, oddech i tętno zwalniająspada temperatura ciała; w tym etapie spędzamy najwięcej czasu |
| Etap 3: sen głęboki | Organizm rozluźnia się najmocniejobudzić się jest najtrudniej; uważa się, że to etap szczególnie ważny dla regeneracji |
Uczucie spadania i nagłe wybudzenie tuż po zaśnięciu zdarza się właśnie w pierwszym etapie.
Faza REM: sen z marzeniami sennymi
W fazie REM aktywność mózgu rośnie i zbliża się do poziomu z czasu czuwania. Ciało jest wtedy chwilowo unieruchomione: pracują tylko mięśnie oczu i mięśnie odpowiedzialne za oddychanie.
Uważa się, że sen REM ma znaczenie dla pamięci, uczenia się i kreatywności. Sny mogą pojawiać się w każdej fazie, ale w REM są najbardziej wyraziste.
Jak wygląda pełny cykl snu?
Cykl snu to przejście przez etapy NREM i fazę REM. Powtarza się średnio co około 90 minut, a pierwszy cykl jest zwykle najkrótszy.
W sen głęboki zapadasz zwykle w ciągu godziny od zaśnięcia. Pierwsza faza REM przychodzi po około półtorej godziny i trwa tylko kilka minut. Im bliżej rana, tym fazy REM są dłuższe, a snu głębokiego jest coraz mniej.
Dlaczego czasem budzisz się zamroczony: wybudzenie ze snu głębokiego jest trudne i może oznaczać otępienie trwające nawet do godziny.
Z tego samego powodu krótka drzemka w ciągu dnia odświeża lepiej niż długa. Cykle różnią się też u poszczególnych osób i z nocy na noc.
Co zaburza fazy snu?
Najczęściej tryb życia: zbyt mało snu, alkohol, papierosy, niewłaściwa dieta i zbyt mało ruchu. Kofeina może wydłużyć zasypianie i skrócić noc. Krótsza noc to przede wszystkim mniej snu REM, bo przypada on głównie na późniejsze cykle.
Niektórzy próbują dzielić sen na kilka części w ciągu doby. Co z tego wynika, opisujemy w tekście Sen polifazowy.
Fazy snu w praktyce: jak spać, żeby się wyspać?
Nie masz pełnej kontroli nad cyklem snu, ale możesz ułatwić organizmowi spokojne przejście przez każdy etap.
Stałe pory
Kładź się i wstawaj o tej samej godzinie. To najważniejszy z nawyków związanych ze snem.
Światło i cisza
W dzień korzystaj z naturalnego światła. Na noc usuń z sypialni hałas i światło, które zakłócają spanie.
Spokojny wieczór
Unikaj alkoholu przed snem i ogranicz kofeinę.
Kiedy do lekarza: jeśli mimo tych zmian jesteś nadmiernie senny w ciągu dnia albo podejrzewasz u siebie zaburzenia snu, porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu.
Wygodne miejsce do spania
Na to, jak śpisz, wpływa też otoczenie: temperatura w pokoju, dobrze dobrana poduszka i wygodny materac. Dobry sen zaczyna się od materaca dopasowanego do Ciebie, a w wyborze pomoże poradnik Jaki materac wybrać. Sprawdź też, na którym boku spać.
Najczęstsze pytania
W której fazie snu pojawiają się sny?
Sny mogą pojawić się w każdej fazie. Najbardziej wyraziste są w fazie REM, kiedy mózg jest najbardziej aktywny.
Która faza snu jest ważniejsza: NREM czy REM?
Obie są potrzebne. Sen głęboki łączy się z regeneracją ciała, a sen REM z pamięcią i uczeniem się.
