Drzemka w ciągu dnia – czy krótka drzemka nie zaburzy nocnego snu?
Drzemka w ciągu dnia to sposób wielu ludzi na krótki odpoczynek po niezbyt dobrze przespanej nocy.
Jeśli cierpisz na niedobory snu lub po prostu szukasz sposobu na relaks, zdecydowanie powinieneś rozważyć popołudniowe drzemki. Jednakże drzemka o niewłaściwej porze dnia lub zbyt długa popołudniowa drzemka może jednak przynieść zaburzenie rytmu dobowego.
Z tego artykułu dowiesz się, jaki jest wpływ drzemki na zaburzenia snu oraz czy popołudniowa sjesta po nieprzespanej nocy wpływa na naszą jakość snu.
Spis treści
Krótka drzemka w ciągu dnia – rodzaje
Drzemki można podzielić na kategorie w zależności od funkcji, jaką pełnią. Zastanowienie się nad tym, co chcemy uzyskać dzięki drzemce, jest jednym z czynników wpływających na jej efektywność.
Drzemka regeneracyjna
Niedobór snu może powodować uczucie zmęczenia następnego dnia. Jeśli jednej nocy nie śpisz do późna lub Twój sen jest przerywany, następnego dnia możesz uciąć sobie drzemkę regeneracyjną, aby zrekompensować brak energii oraz poprawić pracę mózgu w ciągu dnia.
Drzemka profilaktyczna
Ten rodzaj drzemki jest podejmowany w ramach przygotowania do utraty snu. Na przykład pracownicy pracujący na nocną zmianę mogą zaplanować drzemkę przed i w trakcie zmiany, aby zapobiec senności i zachować czujność podczas pracy.
Drzemka relaksująca
Drzemki relaksujące są podejmowane dla samej przyjemności drzemania. Drzemka może być relaksująca i może poprawić nastrój i poziom energii po przebudzeniu.
Drzemka dla zaspokojenia potrzeb
Jak dobrze wiemy, dzieci mają większe zapotrzebowanie na sen niż dorośli. Drzemki są często zaplanowane w ciągu dnia u niemowląt i małych dzieci, ale mogą też występować spontanicznie u dzieci w każdym wieku.
Niezbędna drzemka
Gdy jesteś chory, masz większe zapotrzebowanie na sen. Dzieje się tak dlatego, że układ odpornościowy reaguje w celu zwalczenia infekcji lub przyspieszenia gojenia, a to wymaga dodatkowej energii. Drzemki w czasie choroby są uważane za niezbędne.
Drzemka kontra sen – różnice
Pomiędzy wieczornym zaśnięciem i przejściem przez wszystkie fazy snu, a zwykłą drzemką jest duża różnica. Drzemka trwająca od 10 do 20 minut powoduje wejście wyłącznie w pierwszą lub czasem drugą fazę snu. To co prawda wystarczy, by odświeżyć umysł i uzyskać korzyści z nią związane, ale musimy pamiętać, iż pół godziny drzemki nigdy nie zastąpi dobrze przespanej nocy.
Jednakże podczas prawdziwego snu organizm ma możliwość kilkukrotnego przejścia przez wszystkie pięć etapów cyklu snu, który u większości zdrowych dorosłych powtarza się co 90-110 minut.
Kiedy zapadasz w głębszy sen, Twój mózg słabiej reaguje na bodźce zewnętrzne, przez co trudniej jest Ci się obudzić i zwiększa się prawdopodobieństwo lepszego snu.
Drzemka w ciągu dnia – kiedy najlepsza pora?
Najlepsza pora na drzemkę zależy od indywidualnych czynników, takich jak harmonogram snu oraz wiek. Dla większości ludzi najlepszą porą na drzemkę jest jednak wczesne popołudnie.
Musimy pamiętać, że każda drzemka po godzinie 15.00 może zakłócać nasz rytm dnia i powodować problemy z zaśnięciem wieczorem lub też wybudzenia nocne.
Krótkie drzemki – zalety
Wbrew pozorom, krótka drzemka w ciągu dnia może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia. Jej pozytywny wpływ na organizm został udowodniony naukowo.
Największe zalety krótkich drzemek to:
- obniżają poziom stresu i ciśnienia
- dodaje energii
- stymuluje rytm serca
- korzystnie wpływa na samopoczucie
- zmniejsza uczucie senności
- poprawia koncentrację
Warto przy tym dodać, iż niższe ciśnienie po drzemce utrzymuje się nie tylko bezpośrednio po naszym krótkim śnie, ale także podczas nocy.
Wady drzemki w ciągu dnia
Chociaż wykazano w licznych badaniach, że drzemki przynoszą korzyści zdrowotne, mają jednak one swoje wady, które mogą wywoływać skutki uboczne, a czasem nawet mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia, jeśli nie będą odpowiednie lub jeśli cierpisz na pewne schorzenia.
Drzemki trwające ponad 20 minut mogą zwiększyć bezwładność snu, co powoduje uczucie oszołomienia i dezorientacji. Dzieje się tak po przebudzeniu z głębokiego snu. Jeśli jesteś już niewyspany, objawy bezwładu sennego są zwykle bardziej nasilone i trwają dłużej.
Zbyt długa (dłuższa niż pół godziny) lub zbyt późna drzemka w ciągu dnia mogą utrudnić zasypianie lub też uzyskanie dobrego snu w nocy. Najbardziej podatne na to są osoby cierpiące na bezsenność – nawet przez jedną krótką drzemkę mogą nie być w stanie zasnąć.
Według badań pochodzących z 2015 r. przeprowadzonych przez grupę lekarzy z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Tokio, dłuższe drzemki w ciągu dnia wiążą się również ze znacznie wyższym ryzykiem chorób układu krążenia i śmiertelności z wszystkich przyczyn.
Wyniki wykazały, że drzemki w ciągu dnia dłuższe niż 60 minut były związane z wyższym ryzykiem chorób serca i zgonu z wszystkich przyczyn w porównaniu z brakiem drzemki. W tym przypadku udowodniono, iż wiek, ogólny stan zdrowia i nawyki związane ze snem mogą odgrywać pewną rolę.
Ile powinna trwać drzemka?
Wielu z nas zastanawia się, ile powinna trwać drzemka – i słusznie. Zależnie od ilości czasu, jaki spędzamy na spaniu, okres snu krótszy lub dłuższy może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Drzemka w ciągu dnia nie powinna trwać dłużej niż 30 minut. Jeśli nie czujemy się na siłach kontrolować ten czas w sposób naturalne, warto nastawić budzik – dłuższa drzemka bowiem może mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.
Z kolei pięciominutowe drzemki są zbyt krótkie, aby przejść wystarczająco głęboko przez kolejne etapy snu i uzyskać zauważalne korzyści. Z drugiej strony, spanie przez 30 minut lub dłużej daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na wejście w sen głęboki (wolnofalowy).
Jednak zbyt długa drzemka lub wybudzenie się ze snu wolnofalowego może powodować uczucie senności nawet do godziny czasu. Ten okres senności nazywany jest także “bezwładem sennym”.
Drzemka po dobrze przespanej nocy
Wielu ludzi zastanawia się, czy drzemka po odpowiednio przespanej nocy to strata czasu. Wiele osób narzeka na nadmiar obowiązków, który ich przytłacza i potęguje stres, dlatego wolą sięgnąć po drzemkę zamiast kolejną kawę.
Drzemka taka ma jak najbardziej sens – będzie ona drzemką relaksacyjną. Nie powinna trwać zbyt długo – najbardziej efektywna będzie, jeśli utniemy ją wczesnym popołudniem – ograniczymy nasze zmęczenie i poprawimy funkcjonowanie organizmu.
Jak uciąć sobie najlepszą drzemkę?
Podjęcie kilku kluczowych kroków pozwoli Ci ułożyć się do najbardziej udanej drzemki w swoim życiu.
Ustaw alarm: Badania pokazują, że dla większości ludzi najlepsza długość drzemki to około 10-20 minut. Zapewnia to regenerujący sen bez nadmiernej senności po przebudzeniu. Jeśli chcesz czuć się wydajny po drzemce, możesz przeciwdziałać bezwładowi sennemu, ograniczając czas, jaki spędzasz śpiąc.
Wczesna drzemka: Drzemka późno w ciągu dnia może wpływać na zdolność zasypiania w porze snu. Spróbuj drzemać mniej więcej w połowie drogi między godziną, o której się budzisz, a godziną, o której planujesz położyć się spać.
Stwórz środowisko sprzyjające zasypianiu: Aby zasnąć, miejsce, w którym przebywasz, powinno sprzyjać drzemce. W zależności od miejsca, w którym się znajdujesz, możesz mieć do dyspozycji najlepszy materac, ale pomocne jest zapewnienie sobie wygodnego miejsca do drzemki, które jest ciemne, chłodne i ciche.
Odłóż na bok swoje zmartwienia: Rozmyślanie o źródłach stresu nie pozwala zasnąć. Jeśli masz problemy z pozbyciem się zmartwień, spróbuj wykonać ćwiczenia relaksacyjne. Pomogą Ci one zasnąć i obudzić się z drzemki z poczuciem świeżości i naładowania.
Zastanów się, dlaczego drzemiesz: Zastanów się, co chcesz zyskać dzięki drzemce. Po określeniu intencji, można zaplanować drzemkę według tych celów.
Zobacz też inne ciekawe artykuły z naszego bloga: