Fazy snu – jak spać, by się wyspać?
Fazy snu, czyli jak spać, aby budzić się wypoczętym i doświadczyć jak najdłuższego snu głębokiego?
Wielu z nas raczej nie zwraca uwagi na poszczególne fazy snu – zwykle bardziej skupiamy się na tym, ile godzin śpimy. Choć długość snu jest bez wątpienia ważna dla należytego odpoczynku, nie jest to jedyny element. Długość poszczególnych faz snu jest bardzo ważna – a jest ona różna w zależności od tego, ile godzin spędzamy śpiąc.
Ważne jest także, by zastanowić się nad jakością snu i tym, czy czas spędzony na spaniu jest rzeczywiście regenerujący. Płynne wielokrotne przechodzenie przez cykl snu, składający się z czterech odrębnych faz snu, jest istotnym elementem prawdziwie wysokiej jakości odpoczynku.
Każdy etap snu odgrywa rolę w tym, by umysł i ciało mogły obudzić się odpowiednio wypoczęte. Zrozumienie cyklu snu pomaga także dowiedzieć się, w jaki sposób niektóre zaburzenia snu, w tym bezsenność i obturacyjny bezdech senny, mogą wpływać na sen i zdrowie danej osoby.
Spis treści
Dlaczego fazy snu są ważne?
Cykl snu każdego człowieka jest niezwykle ważny, ponieważ pozwala mózgowi oraz całemu ciału na odpowiednią regenerację.
Niedostateczna ilość snu głębokiego czy też tak zwanego snu REM może powodować głębokie konsekwencje zdrowotne – długość snu nocnego oraz zdrowy i regularny tryb życia mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o nasze zdolności motoryczne i chęć do działania.
Osoby, które często budzą się we wcześniejszych fazach snu, np. osoby cierpiące na bezdech senny, mogą mieć trudności z prawidłowym przejściem do głębszych faz snu.
Z kolei osoby cierpiące na bezsenność mogą nie mieć wystarczającej ilości snu, aby zgromadzić niezbędny czas fazy snu w każdym z ich etapów.
Jakie fazy snu wyróżniamy?
Wyróżniamy dwie główne fazy snu:
– Faza NREM
– Faza REM
Faza NREM to inaczej faza głębokiego snu (tzw. sen wolnofalowy). Ta faza snu pojawia się niedługo po zaśnięciu i trwa około godziny.
Faza snu REM, nazywana również fazą szybkich ruchów gałek ocznych czy też snem paradoksalnym, to faza, która daje mniej wypoczynku niż sen wolnofalowy i zwykle wiąże się z pojawieniem się marzeń sennych. Ten etap cechuje się wysoką aktywnością mózgu.
Obydwie te fazy snu są bardzo ważne dla odpowiedniego wypoczynku i tego, aby nasze cykle snu były regularne.
Faza NREM – sen o wolnych ruchach gałek ocznych
Sen NREM składa się z czterech różnych stadiów. Im wyższe stadium snu NREM, tym trudniej jest wybudzić osobę z drzemki.
Istnieją następujące fazy głębokiego snu:
– stadium I – to zasadniczo etap “drzemki”, który trwa od jednej do pięciu minut.
– stadium II – zanika reakcja na bodźce zewnętrzne, ale w dalszym ciągu jesteśmy podatni na wybudzenie
– stadium III – wstęp do snu głębokiego, czyli najbardziej zdrowego snu
– stadium IV – głęboki sen wolnofalowy, tuż przed fazą “rapid eye movement”
Która faza snu jest ważniejsza w ciągu nocy? Obydwie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka – faza snu REM, mimo że nie jest nazywana głębokim snem, ma taki sam wpływ na odpowiednio zdrowy cykl snu jak i faza NREM.
Faza REM – faza o szybkich ruchach gałek ocznych
Podczas fazy snu REM (tzw. sen aktywny) aktywność mózgu znacznie wzrasta, zbliżając się do poziomu obserwowanego w stanie czuwania.
W tym samym czasie ciało doświadcza atonii, czyli tymczasowego paraliżu mięśni, z dwoma wyjątkami: oczu i mięśni kontrolujących oddychanie. Mimo że oczy są zamknięte, można zaobserwować ich szybkie ruchy, stąd nazwa “szybkie ruchy gałek ocznych”.
Uważa się, że sen REM ma duże znaczenie dla funkcji poznawczych, takich jak zapamiętywanie, kreatywność oraz pamięć. W tej fazie pojawiają się marzenia senne, co tłumaczy się znacznym wzrostem aktywności mózgu. Sny mogą występować w każdej fazie snu, ale w okresie fazy snu NREM są dużo mniej intensywne i wyraziste.
W normalnych warunkach człowiek wchodzi w fazę snu REM dopiero po około 90 minutach snu. W miarę upływu czasu fazy REM wydłużają się, zwłaszcza w drugiej połowie nocy.
Pierwsza faza REM może trwać tylko kilka minut, natomiast kolejne fazy mogą trwać około godziny. Łącznie fazy REM stanowią około 25% snu u osób dorosłych – dlatego też marzenia senne pojawiają się tak rzadko, ponieważ człowiek zasadniczo najmniej śpi właśnie w fazie REM.
Zaburzenia faz snu – przyczyny
Zaburzenia faz snu najczęściej są efektem niewłaściwego trybu życia. Do najczęstszych przyczyn możemy zaliczyć:
– zbyt mała ilość snu
– nieodpowiednia temperatura ciała
– niewłaściwa dieta
– nadużywanie alkoholu
– palenie papierosów
– zbyt mała aktywność fizyczna
– niewłaściwie ciśnienie krwi
Głęboki sen a cykl snu
Faza snu głębokiego to pierwsza godzina od zaśnięcia. To właśnie sen głęboki ma największy na wpływ na odpowiednią regenerację. Największą rolę w promowaniu snu głębokiego odgrywa układ serotoninowy – niedobór tego hormonu najczęściej jest przyczyną zaburzeń snu w przebiegu depresji.
Zazwyczaj człowiek zapada w sen głęboki w ciągu godziny od zaśnięcia, a w miarę upływu nocy okresy snu głębokiego stają się coraz krótsze.
W tej fazie automatyczne funkcje organizmu, takie jak oddychanie i tętno, są również bardzo spowolnione, a mięśnie rozluźnione. Obudzenie Cię może być trudne, a wybudzenie ze snu głębokiego może powodować zamglenie umysłowe trwające do godziny.
Jak wygląda pełen cykl snu?
Otóż poszczególne cykle snu powtarzają się średnio co 90 minut.
To zupełnie normalne, że cykle snu zmieniają się w miarę upływu nocy, gdzie następuje faza REM.
Pierwszy cykl snu jest często najkrótszy i trwa od 70 do 100 minut, natomiast późniejsze cykle trwają od 90 do 120 minut. Ponadto długość każdego cyklu – ilość czasu spędzanego w poszczególnych fazach snu – zmienia się wraz z upływem nocy.
Cykle snu mogą się różnić u poszczególnych osób i w zależności od nocy – na ich wpływ ma wiele czynników, takich jak wiek, regularność naszego snu czy też spożywanie alkoholu.
Fazy snu głębokiego
Sen głęboki, zwany również snem wolnofalowy, występuje w trzeciej fazie snu NREM (tzw. wolne ruchy gałek ocznych).
Podczas snu głębokiego aktywność elektryczna w mózgu przejawia się w postaci długich, powolnych fal zwanych falami delta. Fale te mają częstotliwość od 0,5 do 2 herców i muszą trwać co najmniej 6 sekund, aby można je było uznać za sen głęboki.
Fazy NREM – szczegółowe omówienie
Jak powiedzieliśmy wcześniej, sen NREM składa się z trzech różnych stadiów. Im wyższe stadium snu NREM, tym trudniej jest obudzić osobę z drzemki.
Etap 1 fazy głębokiego snu NREM
Etap 1 to zasadniczo etap “drzemki”, który trwa zwykle od jednej do pięciu minut.
Podczas tego etapu ciało nie jest w pełni zrelaksowane, ale aktywność ciała i mózgu zaczyna zwalniać, z okresami krótkich ruchów (drgawek). W tej fazie występują lekkie zmiany w aktywności mózgu związane z zasypianiem.
Łatwo jest kogoś obudzić w tej fazie snu, ale jeśli osoba nie jest niepokojona żadnymi zewnętrznymi bodźcami, które ją wybudzą, może szybko przejść do fazy 2. Czasem jednak możesz doświadczyć uczucia spadania i nagłego wybudzenia – Twoje ciśnienie krwi może wtedy podskoczyć, przez co trudniej będzie Ci zasnąć
W miarę upływu nocy osoba, której nic nie będzie przeszkadzać nie będzie spędzać wiele czasu w stadium 1, przechodząc szybko do kolejnych cyklów snu.
Etap 2 Fazy NREM
Podczas etapu 2 ciało wchodzi w bardziej stonowany stan, w którym obserwuje się spadek temperatury, rozluźnienie mięśni oraz spowolnienie oddechu i tętna.
Jednocześnie fale mózgowe mają nowy wzór i ustaje ruch gałek ocznych. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność mózgu ulega spowolnieniu, ale występują krótkie wybuchy aktywności , które faktycznie pomagają uniknąć obudzenia przez bodźce zewnętrzne.
Etap 2 może trwać 10-25 minut podczas pierwszego cyklu snu, a każdy kolejny etap może się wydłużać w ciągu nocy. Łącznie człowiek zazwyczaj spędza około połowy czasu snu w fazie 2.
Etap 3 Fazy NREM
Etap 3 snu NREM nazywany jest także snem głębokim i trudniej jest obudzić osobę znajdującą się w tej fazie. W tej fazie zmniejsza się napięcie mięśniowe, tętno i częstość oddechów, ponieważ organizm jeszcze bardziej się rozluźnia.
Aktywność mózgu w tym okresie charakteryzuje się rozpoznawalnym wzorcem tzw. fal delta. Z tego powodu etap 3 może być również nazywany snem delta lub snem wolnofalowym (SWS).
Eksperci uważają, że ten etap ma kluczowe znaczenie dla odpoczynku naszego ciała, umożliwiając odpowiednią regenerację organizmu. Może on także wzmacniać układ odpornościowy i inne kluczowe procesy organizmu. Nawet jeśli aktywność mózgu jest zmniejszona, istnieją pewne dowody na to, że głęboki sen przyczynia się do rozwoju wnikliwego myślenia, kreatywności i pamięci.
Najwięcej czasu w śnie głębokim spędzamy w pierwszej połowie nocy. Podczas wczesnych cykli snu stadia trwają zwykle 20-40 minut. W miarę upływu snu etapy te stają się coraz krótsze, a coraz więcej czasu spędzamy we śnie REM.
Fazy REM – szczegółowe omówienie
Podczas snu REM aktywność mózgu wzrasta, zbliżając się do poziomu obserwowanego w stanie czuwania. W tym samym czasie ciało doświadcza atonii, czyli tymczasowego paraliżu mięśni, z dwoma wyjątkami: oczu i mięśni kontrolujących oddychanie. Mimo że oczy są zamknięte, można zaobserwować ich szybkie ruchy, stąd nazwa tego etapu.
Uważa się, że sen REM ma zasadnicze znaczenie dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć, zdolność nauki oraz kreatywność. Sen REM jest znany z najbardziej wyrazistych snów, co tłumaczy się znacznym wzrostem aktywności mózgu. Sny mogą występować w każdej fazie snu, ale w okresie NREM są mniej powszechne i intensywne.
W normalnych warunkach człowiek wchodzi w fazę snu REM dopiero po około 90 minutach snu. W miarę upływu czasu fazy REM wydłużają się, zwłaszcza w drugiej połowie nocy. Pierwsza faza REM może trwać tylko kilka minut, natomiast kolejne fazy mogą trwać około godziny. Łącznie fazy REM stanowią około 25% snu u osób dorosłych.
Jak najlepiej wykorzystywać fazy snu?
Choć jako ludzie nigdy nie będzie mieć pełnej kontroli nad naszym cyklem snu, możemy podjąć pewne kroki, które zwiększą nasze szanse na zdrowe przejście przez każdy etap snu.
Kluczowym krokiem jest skupienie się na poprawie higieny snu, która dotyczy środowiska, w którym śpisz (najlepszy materac, najlepsze poduszki, prześcieradła, kołdry itp.) oraz nawyków związanych ze snem), w tym najważniejszego – stałej godziny, o której się kładziemy i o której wstajemy.
Ustalenie bardziej stałego harmonogramu snu, korzystanie w ciągu dnia z naturalnego światła dziennego, unikanie spożywania alkoholu przed snem oraz wyeliminowanie hałasu i światła zakłócającego spanie, kiedy się kładziemy, może pomóc w uzyskaniu nieprzerwanego snu i sprzyjać prawidłowemu dostosowaniu rytmu okołodobowego.
Jeśli cierpisz na nadmierną senność w ciągu dnia lub podejrzewasz, że możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, wybudzenia nocne czy zespół niespokojnych nóg i próbowałeś wszystkich możliwych sposobów, powinieneś udać się do lekarza pierwszego kontaktu.
Rozwiązanie podstawowych problemów może utorować drogę do bardziej kompletnych i regenerujących cykli snu.
Poprawa faz snu – podsumowanie
Wszystkie etapy snu są ważne, a Twój organizm w naturalny sposób reguluje cykle snu, aby zapewnić Ci to, czego potrzebujesz. Możesz spróbować tych sposobów, które w niektórych przypadkach bardzo poprawiają naszą regenerację:
– Ćwiczenia fizyczne – mogą one zwiększać priorytet głębokiego snu w nocy, zwłaszcza po intensywnym treningu
– Ogranicz kofeinę – Kofeina może wydłużyć czas potrzebny do zaśnięcia, skracając okres snu. Krótsze okresy snu nieproporcjonalnie zmniejszają całkowitą ilość snu REM, ponieważ cykle REM częściej występują w późniejszych cyklach snu.
– Unikaj alkoholu i ciężkich potraw – po powrocie normalnego funkcjonowania po okresie niedoboru snu wywołanego zbyt dużym spożyciem alkoholu, organizm przez kilka pierwszych nocy traktuje priorytetowo sen głęboki, aby naprawić ciało i je w pełni zregenerować. Po kilku nocach wystarczająco głębokiego snu, sen REM powraca we właściwiej formie i koncentruje się na pracy mózgu.
Każdy z nas miewa takie dni, kiedy potrzebujemy większej ilości kofeiny, nie mówiąc o alkoholu, który towarzyszy niemal każdej możliwej imprezie w Polsce.
Jednak przyjrzenie się swoim codziennym nawykom oraz tym, jak wygląda nasze otoczenie spania (temperatura w pokoju, odpowiednio wygodny materac, dobrze dobrana poduszka, brak hałasu i ciemność w sypialni) – zapewnienie sobie tych wszystkich komfortowych warunków pozwoli Ci znacznie lepiej spać.
Zobacz inne ciekawe artykuły z naszego bloga: